Сегодня мы пообщались с фитнес-тренером. Гелена Ковпак рассказывает о том, как она пришла в спорт и стала тренером. А также делится профессиональными секретами и продемонстрирует мастер-класс по приседаниям.
-Как вы стали тренером по фитнесу?
-В школе я попала в кружок по легкой атлетике. Учитель физкультуры заметил мои способности и направил в ДЮСШОР Невского р-на. Мне очень понравилось в коллективе, появилось много друзей. Там я стала тренироваться. Получилось выиграть первенство города, потом стать второй на первенстве СНГ по старшему возрасту, через два года стала чемпионкой юниорского первенства России. Попала в сборную, стала призером Вторых Юношеских Европейских Олимпийских Игр 1993 года. В 1998 году мне посчастливилось попасть к заслуженному тренеру РСФСР Анисимову Юрию Ивановичу. Больше двадцати пяти лет он подготавливал спортсменов во взрослую сборную СССР и России. Под его руководством тренировалась четыре года, быстро выполнила норматив мастера спорта, результаты стали позволять надеяться отобраться на Олимпиаду 2000 (Сидней), но из-за травмы не сложилось. Я решила закончить свою профессиональную карьеру и стать фитнес тренером. Ведь помимо собственных тренировок, мне всегда нравилось заниматься с людьми. А также было интересно помогать женщинам и девушкам добиваться идеальной фигуры. Поэтому персонально начала заниматься с людьми давно, но всегда старалась брать столько нагрузки, сколько не мешало бы качественно выполнять работу.
-Скажите, чем отличается занятие с персональным фитнес-тренером от самостоятельных занятий? Почему важно заниматься именно с тренером?
-Можно заниматься самостоятельно, по плану или с тренером. Делать это самостоятельно стоит тогда, когда у вас уже был опыт занятий спортом. Ведь важно уметь дозировать нагрузку. Даже по плану, человеку, никогда не занимавшемуся физическими нагрузками, будет очень тяжело разобраться что к чему. План часто нуждается в коррекции, так как любой организм по-разному реагирует на нагрузку. Если план оказался слишком тяжелым, то легко залезть в «яму» и получить отвращение к дальнейшим занятиям. Самое главное в любых занятиях — это правильная техника выполнения упражнений. Занятия с тренером позволяют реализовать ваш спортивный потенциал на 90-100%. Без тренера, как правило, до 60%. Тренер оптимально рассчитывает нагрузку, снизит или повысит интенсивность занятия в зависимости от сложившихся обстоятельств. А также подскажет как восстановиться, какая боль является нормой, а какая — нет.
-У каждого человека есть собственный подход к работе. Поделитесь своим.
-К своей любимой работе стараюсь подходить творчески. Очень внимательно пишу все тренировочные планы, ищу новое и интересное для занятий. Стараюсь иметь достаточно времени на каждого занимающегося у меня спортсмена, чтобы спокойно сделать все, что запланировали. Когда человек горит желанием добиться результата, тогда это и происходит. Стараюсь объяснять, что, как и зачем делаем, чтобы впоследствии можно было работать самостоятельно.
-Сколько времени в неделю нужно уделять спорту, чтобы оставаться в хорошей физической форме?
-Хотя бы три дня в неделю нужно заниматься спортом и быть физически активными. Вариантов как конкретно заниматься — неисчислимое множество. Если человек придает больше значения силовым тренировкам, то кардио должно идти позже. А если в приоритете — выносливость, то кросс до тренировки.
-Как нужно питаться до и после тренировки?
-Питание зависит от того, какие цели вы перед собой ставите. Если это похудение с помощью занятий в тренажерном зале, то нужно снижать калорийность рациона так, чтобы вес начал уходить со скоростью примерно 0.5–1 кг в неделю. Убрать «быстрые» углеводы. Потребление жира: 6.0 г на кг веса — женщинам и 0.4 — мужчинам, белка 1-1.5 г на кг веса тела; 2-2.5 г на кг — сложные углеводы. Оптимальный дефицит ккал для снижения веса – 10%. В среднем — это 1600 ккал. Меньше 1200 ккал в день употреблять не рекомендуется. И эта цифра тоже должна быть краткосрочной (2 недели). Я считаю, что худеть надо за счет плавного увеличения нагрузки и сбалансированного, здорового питания. К здоровому питанию относятся: тушеные, отварные или приготовленные на пару овощи и мясо, свежие фрукты, овощи, орехи, мед, сухофрукты, маложирный творог, яйца, качественный сыр. Нельзя: соленое, копченое, жареное, жирное, острое, сахар. Если бегать по 40-60 минут пять раз в неделю, то и, потребляя 2500 ккал, можно похудеть, оформится и помолодеть. При длительном беге нужно потреблять больше таких углеводов как макароны, овсянка и другие каши. Нужно попросить врача порекомендовать поливитамины.
-В какое время лучше тренироваться?
-Хорошо тренироваться с 9-12 утра или с 16-19 вечера. Организм в это время находится в достаточно активном состоянии и как раз успел переварить завтрак или обед. У него есть энергия от полученной пищи, сердечнососудистая система набрала обороты. Молодым здоровым или привыкшим к такому графику людям можно заниматься рано утром. Хотя я рекомендовала бы только зарядку. Поздно вечером тоже можно позаниматься. Но от этого бывает бессонница. Также не очень полезно резко ложиться после интенсивной нагрузки. Если ваше занятие проходит после 21.00 — понизьте интенсивность.
-Расскажите об отличии физических нагрузок женщин и мужчин.
-Мужчины обладают большей мышечной массой и большим количеством тестостерона. Мужские тренировки в зале делятся на три разных дня. В один день прокачивается спина и трицепс. Во второй — грудь и бицепс, в третий — ноги и дельты. Количество повторений в подходе от одного до 12, в среднем 6-8 с весом 60 -90% от максимального. У женщин, как правило, все мышечные группы качаются в один день. Количество повторений в подходе от 8 до 50 с весом 20 – 70% от максимального. Это очень условное разделение, но оно дает представление о тренинге в целом. У женщин есть две недели, когда они себя чувствуют чуть лучше и две недели, когда бодрость идет на спад. Лучше учитывать цикличность снижая нагрузку на 5-10%. Это примерное отличие занятий любителей. Профессиональная подготовка к соревнованиям отличается намного меньше.
Гелена, благодарим вас за интервью. Желаем профессиональных успехов, крепкого здоровья и отличного настроения.
